はじめに
新幹線は、私たちの移動手段を大きく変えました。遠距離の移動にかかる時間が大幅に短縮され、地理的な制約を越えた活動が可能になりました。しかし、長時間の座り続けは腰への負担が大きく、腰痛の原因になりがちです。本記事では、新幹線での長時間の座り続けによる腰痛を防ぐための座り方や対策をご紹介します。
正しい座り方を心がける
新幹線での長時間の座りで腰痛を防ぐためには、正しい座り方を心がけることが重要です。
骨盤を立てる
正しい座り方の基本は、骨盤を立てることです。骨盤が立っていれば、背骨がまっすぐとなり、腰への負担が軽減されます。座席に深く腰かけて、背中と座面の間に隙間ができないようにしましょう。
骨盤を立てることで、腰椎の前湾が保たれ、背骨への負担が分散されます。腰痛の原因になる腰椎の変形を防ぐことができます。
背筋を伸ばす
骨盤を立てた状態で、上半身を垂直にして背筋をまっすぐ伸ばします。このことで、猫背になることを防ぎ、腰への負担を軽減できます。背もたれに寄りかかり過ぎず、自分の力で背筋を伸ばすよう心がけましょう。
背筋を伸ばすことで、頭の重みが背骨にかかり、肩周りの筋肉への負担も軽減されます。また、呼吸も楽になり、長時間の座りでも体の疲れを軽減できます。
足の位置に注意
足の位置も重要です。膝の位置は股関節と平行か、少し上がる程度にします。かかとは床にしっかりと付け、膝の間にはこぶしが一つ入る程度の隙間をあけましょう。
足の位置が悪いと、足のモモ裏が圧迫されたり、血行不良や痛み、だるさの原因になります。正しい足の位置を保つことで、腰への余計な負担が掛からないようにできます。
環境を整える
正しい座り方に加え、座る環境を整えることも腰痛予防に効果的です。
クッションを活用する
腰用のクッションを使うと、腰への負担が軽減されます。特に、骨盤と仙骨をしっかりと支える構造のクッションは効果的です。前後に傾斜できるクッションであれば、無意識のうちに体を動かすことができ、長時間の座りでも腰痛を防げます。
クッションは、専用のものでなくても代用品を使うことができます。バスタオルを折りたたんで腰の後ろ、ベルトより上のところに当てると、腰の前湾を作ることができ、腰の負担が和らぎます。
座席の高さを調整する
座席の高さも腰痛に影響します。高すぎると足のモモ裏が圧迫され、低すぎると上半身がぐらつきやすくなります。できるだけ、足の裏全体が床につく高さに調整しましょう。
座席の高さが合っていない場合は、フットレストや足置き台、分厚い本などを使って簡易的な対策をすることをおすすめします。
リクライニング機能を活用する
リクライニング機能のある座席であれば、少し後ろに倒すと良いでしょう。これにより、自重による椎間板内圧が減り、腰への負担が軽減されます。ただし、リクライニングし過ぎると頭を起こした時にストレートネックになるので注意が必要です。
リクライニング機能を使う際は、周りの人の迷惑にならないよう配慮しましょう。
定期的に体を動かす
正しい座り方と環境整備に加え、定期的に体を動かすことも腰痛予防に効果的です。
立ち上がって歩く
1〜2時間に1回は、座席を立って歩きましょう。これにより、腰への負担が一時的に解消され、また筋肉の疲労も和らぎます。歩行は血行も良くなるので、足のむくみ予防にもなります。
立ち上がる際は、背中を丸めずに立ち上がるよう注意しましょう。また、周りの人の迷惑にならないよう気をつけましょう。
座ったままストレッチをする
座席に座ったままでも、簡単なストレッチができます。首、肩、腰、足などをストレッチすると、筋肉の疲れがとれて快適になります。
新幹線の車内でストレッチする際は、周りの人の迷惑にならないよう、小さな動作に留めましょう。大きな動作は、ストレッチスペースなどを利用するのがよいでしょう。
エクササイズ動画を活用する
新幹線の座席でできるエクササイズ動画「エクスプレッチ」も提供されています。このエクササイズは、座ったまま行うことができ、心身のリフレッシュができます。からだほぐし、脳の活性化、ぐっすり睡眠のためのストレッチなどが含まれています。
長時間の座位姿勢による疲れや腰痛の緩和に効果的なエクササイズなので、活用してみるのもよいでしょう。
まとめ
新幹線での長時間の座りは、腰への負担が大きく腰痛の原因になりがちです。しかし、正しい座り方を心がけ、環境を整え、定期的に体を動かすことで、腰痛を予防することができます。
骨盤を立て、背筋を伸ばし、足の位置に注意する正しい座り方を実践しましょう。クッションや座席の高さ調整など、環境を整備することも大切です。さらに、立ち上がって歩いたり、座ったままストレッチをしたりと、こまめに体を動かすことで、腰への負担を軽減できます。
長時間の移動でも快適に過ごせるよう、腰痛対策を心がけましょう。
よくある質問
新幹線での長時間の座りによる腰痛を予防するには?
正しい座り方を心がけることが重要です。骨盤を立て、背筋を伸ばし、足の位置にも注意を払いましょう。クッションの使用や座席の高さ調整など、環境を整備することも大切です。さらに、立ち上がって歩いたり、座ったままストレッチをするなど、こまめに体を動かすことで腰への負担を軽減できます。
正しい座り方とはどのようなものですか?
正しい座り方の基本は、骨盤を立てることです。これにより背骨がまっすぐとなり、腰への負担が軽減されます。背中と座面の間に隙間がないように深く腰かけ、背筋を伸ばして垂直に座りましょう。膝の位置は股関節と平行か、少し上に設定し、かかとも床にしっかりと付けましょう。
座席の環境はどのように整えればよいですか?
腰用のクッションを使うと腰への負担が軽減されます。前後に傾斜できるクッションであれば、長時間の座りでも腰痛を防げます。座席の高さは、足の裏全体が床につく高さに調整しましょう。フットレストや足置き台を使って簡易的に対策することができます。リクライニング機能を活用し、適度な角度に調整するのも良いでしょう。
体を動かすためにはどのような方法がありますか?
1〜2時間に1回は立ち上がって歩くことをおすすめします。これにより腰への負担が一時的に解消されます。座席に座ったままでも、首、肩、腰、足などをストレッチすると筋肉の疲れが取れて快適です。新幹線の車内でストレッチする際は、周りの人に配慮しましょう。「エクスプレッチ」のエクササイズ動画も活用可能で、心身のリフレッシュに効果的です。
